Что такое тестостерон и где его искать?
Мышцы заставляют расти анаболические гормоны: тестостерон, инсулин, ИГФ-1 и гормон роста. С точки зрения медицины, тренировки с «железом» – это метод воздействия на собственную гормональную систему, с целью «выжать» из нее как можно больше тех самых гормонов. Метод не самый легкий, но у нашего организма есть лишь один выход: в ответ на работу с отягощениями поднять секрецию всех анаболических гормонов. Повышенный приток гормонов в мышцы заставит мышечные ткани расти, мышцы станут больше, а значит сильнее.
Тренировки – не единственный способ подстегнуть работу гормональных желез. Есть и другие методы, не связанные с применением чего-то запрещенного. К ним относятся особая диета, пищевые добавки и полноценный сон. Если собрать все эти «факторы роста» вместе, то набор мышечной массы здорово ускорится.
Что такое тестостерон?
Сегодня поговорим конкретно о таком гормоне как тестостерон.
Тестостерон обладает, пожалуй, самым большим потенциалом роста. Все дело в том, что на секрецию тестостерона влияет целый ряд факторов, и все, далеко не в его пользу. Сюда можно отнести плохое питание, нарушения режима сна, нервные перегрузки, стрессы, экология, неудачная генетика и т.д.
При проведении выборочных замеров уровня тестостерона у разных спортсменов, получается не слабый разброс показателей: от 1200 до 300 нанограммов на децилитр крови. И тут уже особо не разгонишься. К сожалению, высокий уровень тестостерона, на сегодняшний день наблюдается лишь у единиц. А ведь чтобы «расти», тестостерона надо много, очень много… Тут возникает резонный вопрос: как же увеличить уровень тестостерона?
Как оказалось, ответ достаточно прост – ешьте побольше жирного! Секрет в том, что жиры – прямое сырье для «производства» тестостерона. НО!!! Жиры должны быть здоровыми.
Исследования показали, что мужчины, которые сидели на диете с продуктами богатыми здоровыми жирами, такими как мононенасыщенные жиры и омега-3 жиры, имели самые высокие уровни тестостерона.
Как поднять уровень тестостерона естественным путем?
Можно поднять уровень тестостерона, добавив более здоровые жиры в рацион. Больше орехов, семечек, жирной рыбы (лосось, тунец), авокадо, оливок, растительных масел и природного арахисового масла. Все эти, немаловажные продукты, повышают уровень тестостерона в организме мужчины.
Все вышесказанное никак не означает, что нужно есть только еду с высоким содержанием жиров. Нужно лишь выстроить рацион питания таким образом, чтобы по крайней мере 20 — 30 % от общего количества ежедневных калорий поступало из здоровых жиров.
Избавьтесь от лишнего веса. Чем больше избыточный вес – тем выше уровень эстрогена (женского гормона), потому что жир содержит фермент ароматазу (фермент надпочечников), который преобразует тестостерон в эстроген. А это приводит к понижению уровня тестостерона.
Употребляйте больше цинка. Цинк является очень важным для выработки собственного тестостерона, потому что он предотвращает превращение тестостерона в эстроген, уменьшив действие ароматазы. Продукты с высоким содержанием цинка – это печень, морепродукты, птица и все те же орехи и семечки. Так же стоит включить в рацион больше сырых крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Они содержат вещество дииндолилметан (или DIM), который помогает организму избавляться от лишнего эстрогена.
Спать как минимум 6-8 часов за ночь. Исследования показали, что мужчины, которые мало спят, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона, чем те, кто спит по 6-8 часов. Из-за недостаточного количества сна, уровень тестостерона может упасть на целых 40%.
Старайтесь избегать стрессов. Обеспечьте потребление достаточного количества витамина С. Он способствует понижению уровня кортизола, что позволяет выработать больше тестостерона. Также как и цинк, витамин C снижает ароматазу.
Больше тренируйтесь. Самый большой толчок для выработки тестостерона, даёт так называемая «база». Это многосуставные упражнения, присед, жим, становая тяга. Используйте тяжелые веса, но не забывайте достаточно отдыхать.
Пейте меньше алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя создает трудности для работы печени – она работает медленнее. Увеличивается выработка эстрогена и уменьшается производство тестостерона. Особенно это касается пива. Так же, как и алкоголь, грейпфруты могут замедлять работу печени и увеличивать выработку эстрогена.
Вот лишь малая доля способов естественным образом увеличить выработку собственного тестостерона. Все сказанное выше, лишь рекомендации. Разница между тем, кто ты есть, и тем, кем ты хочешь быть – это то, что ты делаешь. Принимайте правильные решения!
